Hva gjør du når kroppen setter begrensninger? Når smerter og skader tvinger deg til å gi opp de bevegelsene som en gang var en selvfølge? Dette er historien om en fysisk sett mørk periode i livet mitt, inngrepet som ble vendepunktet, rehabiliteringen i etterkant – og ikke minst kampen for å ta tilbake styrken og funksjonen.
Kanskje står du selv ved en terskel der du føler at alderen eller skader holder deg tilbake. Kanskje har du allerede begynt å miste muskelstyrke og bevegelighet uten helt å innse konsekvensene. Men her er det viktigste du må vite: Trening fungerer, uansett alder og treningshistorikk.
Dette er ikke en fortelling om mirakuløse snarveier eller ekstreme prestasjoner. Det handler ikke om skippertak eller overmenneskelig viljestyrke. Det handler om det motsatte – den jevne, smarte treningen som bygger kroppen opp igjen, dag for dag, resten av livet.
Bli med på denne reisen. Jeg håper den vil inspirere deg til å ta ditt første – eller neste – steg mot et sterkere og mer aktivt liv.
Da smertene tok over: Veien mot en nødvendig løsning
I skrivende stund er jeg en mann på 65 år som på den ene siden har måttet erkjenne at jeg har bikket over den jordiske middagshøyden, men som likevel – eller nettopp derfor – har erklært krig mot visse former for aldersrelatert degenerering.
Som genetisk bærer av såkalte dysplastiske hofter (trange hofteskåler), kombinert med en treningshistorikk preget av tung styrketrening og spydkasting, begynte smertene å plage meg allerede midt i førtiårene. Det gradvis økende smertenivået førte til at all trening som involverte muskler rundt hofte- og kneledd måtte legges på is.
Artrosene i hofteleddene førte også til ubevisste endringer i kroppsholdning og bevegelsesmønster. Et lett avstivet ganglag og en stadig mer fremoverlent overkropp skapte spenninger i korsryggen, som igjen forsterket ryggproblemene jeg hadde slitt med tidligere. Selv om jeg trente resten av kroppen både hardt og jevnlig, var det likevel ingen tvil om at jeg, kroppslig sett, ikke hadde det bra.
Den doble hofteoperasjonen: En ny start
For fem år siden, i 2020 oppsøkte jeg en tidligere kollega på Olympiatoppen for å forhøre meg om de kirurgiske alternativene for å bedre min funksjonelle livskvalitet. Jeg ble rådet til å skifte ut mine artrosebefengte hofter og fikk anbefalt ikke bare et sykehus med høy kompetanse på hofteproteseoperasjoner, men også en kirurg som trolig var en av landets beste på dette feltet.
Forespørsel ble sendt, innledende samtaler gjennomført, prøver og røntgenbilder tatt – og dato for operasjon bestemt. I februar 2021 skulle de ødelagte delene erstattes med en salig blanding av titan, keramikk og hardplast.
Under samtalene med kirurgen dreide mye seg om det faktum at begge hoftene måtte skiftes. Alle de fagpersonene jeg tidligere hadde snakket med, hadde sterkt frarådet å ta begge samtidig. Min kirurg, derimot, mente at jeg var en god kandidat:
"Du er relativt ung som hoftepasient, du er frisk og godt trent, og jeg tror du vil angre hvis du bare skifter den ene hoften og så må vente minst seks måneder før du kan ta den andre."
Han innrømmet at av nesten 900 hofteproteseoperasjoner sykehuset utførte året før, var kun seks doble. Likevel mente han at jeg tilfredsstilte alle kravene for å innlemmes i denne eksklusive gruppen. Underforstått lå nok også et ønske om å få mer erfaring og dokumentasjon på området.
For meg var valget enkelt – å redusere to operasjoner og to rehabiliteringsperioder til én av hver, var en no-brainer.
Operasjonen tok litt over fire timer, og kirurgen var i etterkant svært fornøyd med resultatet. Allerede en halvtime senere fikk jeg den første indikasjonen på at han hadde rett. Jeg ble hjulpet ned fra sengen til en ventende rullator og bedt om å ta meg en liten runde i det postoperative rommet.
Det første jeg kjente var en merkelig opplevelse av å være oppreist. Fra å subbe rundt med lett fremoverlent overkropp som et prematurt geriatrisk tilfelle, hadde operasjonen nærmest på magisk vis fjernet de fysiske årsakene til fremoverlent holdning, rettet meg opp igjen og samtidig eliminert både tannverken i hoftene og de kroniske spenningene i ryggen.
Fra krykker til kraft: Kampen for å bygge seg opp igjen
Neste dag gikk jeg over en halv kilometer på krykker i sykehuskorridorene, fikk en mild irettesettelse for overmot – og morgenen etter ble jeg sendt hjem.
I samråd med både kirurgen og min tildelte fysioterapeut tok jeg selv ansvaret for min fysiske rehabilitering og la opp til en relativt ambisiøs progresjon av både styrketrening og mobilitet.
Muskeltilstanden rundt kne- og hofteledd før operasjonen var ekstremt dårlig – spesielt med tanke på at jeg 30 år tidligere løftet godt over 300 kg i dyp knebøy og nesten 300 kg i markløft. Jeg slet med å ta på meg sokker og sko og måtte bruke begge armene for å hjelpe til når jeg skulle reise meg etter å ha knyttet skolissene.
Selv om operasjonen hadde fjernet smertene og de største begrensningene, var det fortsatt en lang vei å gå. I starten ble det mye trappegåing – først ett og ett, deretter to og to trinn. I tillegg kjørte jeg mange ulike øvelser med strikk for å aktivere musklene i og rundt hofteleddene.
Strekkapparatet i hofte og kne – grunnlaget for bevegelse
Etter hvert utvidet jeg treningen med øvelser for det såkalte «strekkapparatet» i kne- og hofteledd. Dette apparatet handler, som navnet antyder, om samspillet mellom musklene som strekker i kneleddet og de som strekker i hofteleddet.
Den største knestrekkeren heter Quadriceps Femoris (den firehodede knestrekker) og ligger på framsiden av låret, mens de viktigste hoftestrekkerne er Biceps Femoris (hamstrings) og Gluteus Maximus (den store setemuskelen), som ligger henholdsvis på baksiden av låret og i seteregionen. Det fullstendige strekkapparatet inkluderer også musklene som strekker ankelleddet, men disse spiller en mindre rolle sammenlignet med kne- og hoftestrekkere.
Samspillet mellom knestrekkere og hoftestrekkere er avgjørende for hvordan vi beveger oss i oppreist stilling. Uansett om vi går, løper, hopper, eller deltar i idretter som langrenn, sykling og skøyteløp, er det strekkapparatet som sørger for fremdrift.
Det samme gjelder når vi løfter tunge gjenstander fra bakken. Selv om enkelte har en tendens til å løfte med strake bein og rund rygg, vet de fleste at en tryggere og mer effektiv strategi er å bøye både knær og hofter, samtidig som ryggen holdes rett.
I tidligere artikler har jeg understreket hvor viktig strekkapparatet er for eldre mennesker. Manglende styrke og bevegelighet i musklene rundt hofter og knær kan føre til at man mister evnen til å klare seg selv i hjemmet og kanskje må flytte på sykehjem langt tidligere enn nødvendig.
Vi vet at de aller fleste som havner i en slik situasjon – så lenge det ikke handler om underliggende sykdommer eller skader – kunne ha unngått det med jevnlig styrketrening. Og enda viktigere: Selv de som allerede sliter med funksjonstap, kan i stor grad reversere situasjonen. Gamle kropper responderer svært positivt på regelmessig trening, så lenge den er riktig tilpasset og basert på de riktige prinsippene.
Effektive øvelser for hofte- og knestrekkerne
Styrketreningsøvelser for dette berømmelige strekkapparatet består hovedsakelig av ulike varianter av knebøy og markløft. Jeg var ikke bare ute etter å gjenvinne muskelstyrken, men også mobiliteten og bevegeligheten, som etter nesten 20 år som hoftepasient hadde blitt kraftig redusert. Det å streve med noe så enkelt som å ta på seg sokker og knytte skolisser hadde vært en skremmende tankevekker.
Etter at jeg hadde styrket de stabiliserende musklene rundt hoften, begynte jeg gradvis å introdusere både ettbeins- og tobeins knebøy. Målet var å gå så dypt som mulig uten å risikere ugunstige belastninger. Etter hvert som treningen skred frem, ble jeg både sterkere og mer bevegelig, samtidig som både de nye hoftene og min gamle rygg samarbeidet eksemplarisk.
25 år senere: Tiden var inne for hevn i markløft
For litt over et halvt år siden var tiden inne for å utfordre øvelsen som hadde blitt en aldri så liten nemesis for meg. For tjuefem år siden måtte jeg avslutte min «markløftkarriere» etter en skjebnesvanger serie der jeg skulle gjennomføre en 3'er på 250 kg. Allerede på det første løftet smalt det noe vederstyggelig i korsryggen.
Et vanlig, fornuftig menneske ville selvsagt avbrutt og krøket seg ned til nærmeste legevakt, men hva gjorde jeg? Jeg fullførte selvfølgelig de to siste repetisjonene – noe som garantert bidro til at jeg de neste 3-4 ukene slepte meg rundt med en 45-graders foroverknekk i hofteleddet mens jeg knasket smertestillende. Etter denne episoden kunne jeg verken trene knebøy eller markløft med tunge vekter uten at enten ryggen, hoftene eller begge deler protesterte.
Tjuefem år senere var jeg imidlertid klar for å se min gamle nemesis i hvitøyet. Hevnens time var kommet.
Den første økta skulle være forsiktig, med fokus på teknikk og lette vekter. Maks 80 kilo, hadde jeg bestemt meg for på forhånd. Men, så var det dette med fornuft og følelser.
Løftene føltes langt lettere enn forventet, og plutselig hadde jeg dratt opp 130 kg uten nevneverdige problemer. Det å bli eldre har tross alt noen fordeler – fornuften ligger nærmere overflaten enn før, og tålmodighet kan faktisk være en styrke. Med andre ord stoppet jeg der og lot systematikeren i meg ta over.
Dette var i månedsskiftet april/mai, og jeg hadde blitt enig med meg selv om at jeg var for gammel til å «ta helt av». Målet ble satt: 150 kg før nyttår. Den milepælen ble nådd allerede tre uker senere – og det føltes overraskende lett. Faktisk så lett at jeg, i et øyeblikk av tilsynelatende ubegrunnet eufori, proklamerte både muntlig og skriftlig at jeg skulle klare 200 kg før nyttår.
Her ser du 2 videoer som viser utviklingen av «gammelmannspers» i markløft – fra 130 kg i slutten av april til et heftig løft på 205 kg i midten av desember:
Den viktigste lærdommen om styrke og alder
Historier med respekt for seg selv bør ha en moral. Med unntak av den allerede nevnte selvforherligelsen, handler denne historien først og fremst om menneskets evne til å motvirke aldersrelatert muskeltap gjennom trening.
Etter fylte 50 år taper vi mennesker omtrent 15 % av muskelstyrken per tiår. Etter fylte 70 øker tapet til 30 % per tiår. Det er spesielt volumet av de sterke og raske Type II-muskelfibrene som reduseres – og det er nettopp derfor eldre mennesker ofte beveger seg saktere og mer forsiktig enn i yngre dager. Se vår artikkel om hvordan du kan reversere muskeltap med alderen.
MEN, det er viktig å understreke at disse mindre hyggelige konsekvensene av aldring kan motvirkes. Jevnlig og riktig styrketrening kan gjøre en enorm forskjell, og det er akkurat dette denne fortellingen belyser: En kamp mot tidens tann – og vissheten om at det faktisk hjelper å slåss.
Vi i AgeLab ønsker å hjelpe så mange som mulig av dere med å overkomme tersklene, både de fysiske og de mentale, som hindrer dere i å bli jevnlig fysisk aktive. Vi vil inspirere dere til å trene, til å oppleve gleden av å bruke kroppen – til det den faktisk er skapt for: AKTIVITET og BEVEGELSE.
