Din handlekurv

Handlekurven din er tom

Check out these collections.

Januar: Når nyttårsforsettene møter virkeligheten

- Mathias Lilleheim er AgeLab's ekspert innen funksjonell trening. Han har i sine nesten 30 år ved Olympiatoppen jobbet med flere landslag og kjente utøvere som Marit Bjørgen, Therese Johaug og Suzann "Tutta" Pettersen. Han videreutvikler nå personlige trenere og underviser ved høyskoler.
2025 og nyttårsforsetter

Det norske kollektive har igjen tatt steget inn i et nytt år – med en ryggsekk full av skyldfølelser, dårlige samvittigheter og en liten gnist av håp om forandring. Og hva står høyest på lista for mange? NYTTÅRSFORSETTET om endelig å komme i form.

Men hvorfor føles det ofte som om denne årlige starten blir en reprise av fjorårets halvveis gjennomførte planer? I denne artikkelen tar vi et godlynt blikk på hvorfor vi ofte snubler på veien mot våre treningsmål – og viktigst av alt: hvordan du faktisk kan lykkes i år.

Hold deg fast, for her innleder vi med litt godlynt harselering over alle grunnene til IKKE
å trene, før den viktigste og mest matnyttige utgjøre resten av artikkelen!

Aktivitet og trening: Hvordan starte – og fortsette 

Vi kunne selvfølgelig ha diskutert alle WHO sine «Fem Store»:

  1. Aktivitet / Trening
  2. Kosthold
  3. Søvn
  4. Stresshåndtering
  5. Relasjoner

Disse fem viktige områdene av et moderne menneskes livsførsel henger unektelig sammen. Jeg er likevel nødt til å konsentrere meg om det fagområdet jeg kan noe om. Vit bare at endringer innenfor et område vil kunne påvirke hvordan vi forholder oss til de andre områdene.

Kategori 1: FORNEKTERNE

Hodet i sanden

På tross av at den umiddelbare omverdenen har forstått at en eller annen form for livsstilsendring kunne gjort livet enklere både for disse menneskene og deres nærmeste, tyr de fleste av dem til «hodet i sanden» strategien. Her er noen av argumentene som ofte brukes for å rettferdiggjøre fornektelsene:

  • «Jeg har bare ikke tid!» Den moderne tidsklemma. Jobb, familie, kjøring av barn på ulike aktiviteter og så er det bare nødvendig å «nødlande» i sofaen foran TV’en før det er på tide å legge seg.
  • «Jeg har prøvd og får det ikke til.» Det nytter sjelden å gå «all in» i noen hektiske uker der alt for mye skal gjøres på alt for kort tid. Før eller siden vil kroppen, hodet eller begge deler gå på den berømmelige veggen.
  • «Jeg trener da mer enn nok!» Alle disse som ikke vil forstå at det er kontinuiteten som gjelder. Ikke «flat mage på 8 uker» eller «større biceps før sommerferien», men jevn trening RESTEN AV LIVET.

Kategori 2: DRØMMERNE

Drømmerene

For noen av oss er ikke ønskene mer enn drømmer om en bedre tilværelse. Drømmer som i opprømte øyeblikk kan proklameres som konkrete forslag, men som savner tilstrekkelig viljestyrke til å igangsettes. Menneskene i denne kategorien vil lett kunne kjenne seg igjen i den udødelige viseteksten til Stanley Jacobsen:

I morgon, i morgon, men ikkje i dag

I dag, nei i dag, gjer eg ikkje det slag

I dag vil eg liggja på ryggen å sjå,

På lerka som svingar seg høgt i det blå!

Kategori 3: LIVSNYTERNE

Livsnyterne

Kunsten å «ha det bra» involverer IKKE selvpinende aktiviteter som mosjon og trening. Nytelse handler ofte om god mat og drikke, om hobbyer og fritidsaktiviteter som ikke krever fysiske utskeielser og om generell komfort.

Jeg skal selvfølgelig være forsiktig med generaliserende moralisme og er fullstendig klar over at jeg, på tross av treningen, også har klare utfordringer på andre områder av livet. Det er likevel en uomtvistelig sannhet at den menneskelige organismen er designet for aktivitet og at mangel på sådan medfører en hel haug av negative konsekvenser.

Kategori 4: SKIPPERTAK og NYTTÅRSFORSETTER

Nyttårsforsetter

I skrivende stund har vi altså så vidt entret 2025 og nyttårsforsettene ligger og ulmer i alt for mange av oss. «Nye og bedre» liv er i ferd med å klekkes og det er ikke måte på hvor dedikerte man kan bli etter vel gjennomført fråtsing i etterkant av julestresset gjennom de tre første desemberukene.

Treningssentrene opplever sedvanlig innmeldingsbonanza og om ikke joggeskoene og treningstøyet lå under juletreet, ble slike nødvendigheter innkjøpt i romjula. «Nå skal alle tvilerne endelig få oppleve hva som egentlig bor i meg», tenker de, og så er årets største livsbedrag i gang. Seks økter i uka og full spiker fra første sekund, inntil strikken ryker et par uker inn i februar.

Jeg setter det kanskje litt på spissen, men sannheten er dessverre at de treningsrelaterte nyttårsforsettene for de aller fleste, er både kortlivede og traumatiske.

En livsstilsendring krever mer enn et «forsett»

La meg aller først understreke at jeg ikke er opptatt av hvilken årstid en livsstilsendring av dette slaget finner sted. Det viktigste utgangspunktet for en slik endring er et snev av forståelse for hva den vil innebære. Slik forståelse krever kunnskap de fleste ikke innehar. Kunnskap som dessverre ikke åpenbares gjennom tilstanden av overmot som ofte ledsager klassiske nyttårsforsetter.

Grunnlaget for Age Lab sin eksistens er å hjelpe så mange som mulig av dere med både nødvendig informasjon, utstyr, kostholdstilskudd etc. Når det gjelder trening, er det jeg som har fått ansvaret for å bidra med tilstrekkelig informasjon til at du selv skal kunne vurdere om du er motivert for å ta steget fra inaktivitet til en tilværelse der aktivitet og trening skal gjennomføres jevnlig, resten av livet.

Ingen «walk in the park»

Jeg kunne selvfølgelig startet denne «informasjonskampanjen» med lett euforiske betraktninger om hvor fantastisk et liv med trening er. Fra de langsiktige helseeffektene som vil påvirke både livskvalitet og levealder, til de umiddelbare effektene fra hjernens belønningssenter som mottar endorfin, dopamin og serotonin (kroppens naturlig «rusmidler») når vi trener.

Trening gjør glad - AgeLab

MEN, dette er faktisk ingen reklamekampanje. Jeg tror det er mye viktigere å starte med å legge fram hvor VANSKELIG det er å gjennomføre omfattende livsstilsendringer:

  • Livsstilsendringer vil påvirke både deg selv og dine nærmeste på ulike måter og det er viktig å sette seg grundig inn i hva dette vil innebære for deg og dine.
  • Behovet for kontinuitet og langsiktighet kan være vanskelig å takle. I perioder vil man kunne kjenne på en følelse av manglende frihet i tilværelsen, men det er viktig å understreke at kontinuitet ikke skal være et synonym for «tvangstrøye» og at det å stå over en økt i ny og ne er fullstendig «innafor».
  • Det er også nødvendig å understreke at effektiv trening setter krav til innsatsvilje og intensitet. Selv om jeg senere i denne artikkelen vil fremheve behovet for å starte forsiktig og tenke fornuftige progresjoner gjennom de første ukene, er det likevel ingen tvil om at vi etter hvert må ofre litt «blod, svette og tårer» for å kunne forvente ønskede resultater

Når problemene er lagt på bordet, tenkt gjennom og vurdert, er det mye enklere å ta edruelige valg, men da er det også på tide å forklare at sunn og livslang trening ikke i det hele tatt må sammenlignes med en kontinuerlig «helvetesuke». I tillegg er det mange ulike veier til Rom.

De forsiktige startene og de fornuftige progresjonene

Trening og fornuftige progressjoner

Det innledende skrekkscenariet om å gå direkte på alt for mange ukentlige økter der det trenes til fullstendig utmattelse, er en sikker vei mot kunsten å mislykkes. Her er min lille «oppskrift» for en vellykket igangsetting av en «treningskarriere»:

  1. Ta utgangspunkt i DIN situasjon: Alder, vekt, treningshistorikk, eventuelle skader og sykdommer, tid som kan prioriteres til trening etc. Jo dårligere status, jo forsiktigere bør du starte, både i forhold til intensitet og treningsmengde. For noen handler det først og fremst om å komme seg opp av godstolen og gjøre noe aktivt. Gå en tur, arbeide i hagen etc. Andre kan gå litt mer drastisk til verks og starte forsiktig med å lære seg enkle stryketreningsøvelser, men foreløpig uten å utfordre i forhold til belastning og intensitet.
  2. Personlig trener (PT): For mange av dere vil det å kontakte en PT bidra til en trygg og god start på et liv med trening. Husk bare at tittelen PT brukes av personer som har alt fra et helgekurs til 4-5 års akademisk utdannelse og at det er lurt å sjekke slike ting på forhånd.
  3. Digital veiledning: På nettet er det mange gratis kurser og videoer tilgjengelig -
    for eksempel på YouTube. Vit bare at det finnes alt for mange såkalte ”guruer” og
    ”sjarlataner” der ute og at det er vanskelig å navigere i en jungel av
    tilsynelatende velmenende ”eksperter”. Vi i Age Lab ønsker å hjelpe dere med
    dette og etter hvert vil dere også kunne få direkte digital hjelp gjennom oss. Dere
    vil få mer informasjon når dette tilbudet er klart.
  4. Tilpasset start: En individuelt tilpasset start er egentlig bare første delen av en progresjon, som også er veien mot det å finne et treningsnivå du er i stand til å opprettholde over tid. Det sier seg selv at det mest fornuftige er å nærme seg dette treningsnivået fra den riktige siden – der du har kontroll over både mengde, intensitet og vanskelighetsgrad – i stedet for å gyve løs på trening du ikke har en sjanse i havet til å kunne fortsette med, møte veggen og deretter konkludere med at trening ikke var noe for deg.
  5. Opp på hesten igjen: Husk at det å feile ikke betyr noe annet enn at du er menneskelig. Ikke et endelig nederlag, men en erfaring å vokse videre på.

Jo eldre man blir, jo viktigere blir styrketreningen

Dette betyr selvfølgelig ikke at eldre mennesker ikke skal trene utholdenhet, men at styrketreningen bør ha hovedrollen i det fremtidige treningsopplegget. For å gi dere litt mer «kjøtt på beina» har jeg sakset følgende avsnitt fra artikkelen «Startguiden: Reverser aldersrelatert muskeltap og funksjonssvikt» som ble lagt ut for noen måneder siden:

"Vi mennesker har, grovt sett, 2 ulike typer muskelfibre. Type 2-fibre er raske, lite utholdende og har større potensiale for kraftutvikling. Type 1-fibre er langsommere, mer utholdende og har lavere potensiale for kraftutvikling. Med økende alder reduseres volumet av de raske Type 2-fibrene mye mer enn volumet av Type 1-fibrene.

Forsker Sigve Nyvik Aas fra Norges Idrettshøgskole, anslår at en 90-åring har rundt 60% mindre volum av Type 2-fibre enn yngre voksne, men bare 25% mindre av de langsommere Type 1-fibrene. Dette forklarer hvorfor eldre mennesker ofte beveger seg saktere og mindre elegant enn yngre."

Type 1 og type 2 muskelfibre - AgeLabDisse tallene gjelder for eldre mennesker som ikke gjør noe aktivt for å motvirke aldringens negative konsekvenser. Riktig styrketrening vil kunne begrense dette aldersrelaterte forfallet betraktelig, og det er akkurat det resten av denne artikkelen skal handle om. Ingen detaljer, ingen programmer, men en grovskisse over hvordan man bør angripe et fremtidig liv med trening i kampen mot det å bli gammel.

Den forsiktige starten – Øvelser for alle kroppens viktige muskelgrupper

La kroppen få venne seg til treningen og øvelsene på kontrollert vis. Det er ingen grunn til å gyve løs med dødsforakt. Dette er jo bare den spede begynnelsen på noe du forhåpentligvis skal holde på med resten av livet. Velg store og helkroppslige øvelser og lær deg hvordan disse øvelsene skal utføres gjennom belastninger som foreløpig ligger godt under det du kunne ha løftet.

Her gjentar jeg mulighetene for å søke hjelp hos lokale treningssentre og personlige trenere. AgeLab.no vil etter hvert også få digitale løsninger som dere kan utnytte.

Kinestetisk sansing – Kunsten å kunne vurdere egne bevegelsesløsninger

Kinetisk stillingssans

Den kinestetiske sansen gjør at vi kan lære oss å KJENNE etter hvor ulike kroppsdeler befinner seg hen i forhold til hverandre, både i forhold til posisjoner og bevegelser. Det er lettest å lære seg å kjenne etter når en bevegelse gjennomføres sakte og det er derfor viktig å tenke lette belastninger og sakte utførelser gjennom de første ukene.

Progresjonene – Veien mot et fremtidig treningsopplegg

Dette handler om gradvis økning av belastning for de ulike øvelsene, samtidig som de motoriske (tekniske) tilpasningene forbedres. Hvis målet er å begrense tap av volum knyttet til de allerede beskrevne Type 2-fibrene, må treningen ETTER progresjonsperioden være tung nok.

Trening som begrenser aldersrelatert tap av muskelstyrke

Tung styrketrening

1. Tung styrketrening:

Trening der man velger belastninger som gir tilnærmet utmattelse etter et antall repetisjoner mellom ca. 4 og 12. Selv om ingenting er skrevet i stein, kan dette være et greit utgangspunkt. Utmattelse kan defineres på ulike måter.

Enkelte miljøer mener at det er greit å ha 2-3 reps i reserve etter en serie, men det er ingen tvil om at det er mer effektivt å kjøre til bokstavelig utmattelse. Det er uansett lurt å starte (etter progresjonsperioden) med å ha disse 2-3 repetisjonene i reservekapasitet, før man gjør seg opp en mening for hvilken modell man velger. Det er også viktig å understreke at ikke alle øktene trenger å være like tunge.

2. Eksplosiv trening (power):

Dette er trening der bevegelseshastigheten utfordres. Spensttrening er et godt eksempel på eksplosiv trening for strekkapparatet i kne- og hofteledd, men slik trening kan selvfølgelig gjennomføres for andre deler av kroppen også.

Her er det viktig å legge til at skaderisikoen øker ved slik trening og at det er nødvendig med gode progresjoner før man kjører på med tilnærmet maksimale hastigheter. Slik trening bør ikke utgjøre en for stor del av et fullstendig treningsopplegg, men kombinasjoner av tung styrketrening og eksplosiv trening vil kunne være effektivt.

3. Muskulatur rundt kne- og hofteledd er avgjørende for funksjon, livskvalitet og levealder:

All forskning viser at eldre bør prioritere trening for muskler rundt kne- og hofteledd. Hvis disse musklene svikter, øker sjansene for at man ikke er i stand til å klare seg selv, for fall som kan medføre brudd og rett og slett for at man havner alt for tidlig på et sykehjem. Øvelser som knebøy og markløft, både 1-beins og 2-beins varianter, vil kunne tilpasses de fleste, uansett alder og treningsgrunnlag.

Variasjon – Treningens kanskje viktigste prinsipp

Variasjon

Det å trene samme opplegg over alt for lang tid fungerer dårlig både for muskler og hode. Kroppen venner seg til trening og effekten vil synke over tid. Det er derfor viktig å tenke variasjon. Her er noen tips til hva variasjonene bør rettes mot:

1. Øvelsesutvalg: Varier øvelsene du trener. Ikke hele tiden og ikke alle øvelsene, men ofte nok til at kroppen stadig møter friske utfordringer. Selv lager jeg aldri treningsopplegg som varer lengre enn 6 uker.

2. Repetisjoner: Varier hele tiden hvor mange repetisjoner du kjører, slik at kroppen utfordres med ulike belastninger som krever ulikt antall repetisjoner for å oppnå utmattelse.

3. Bevegelseshastighet: Det å kjøre relativt sakte med tunge belastninger gjør at musklene utvikler mer kraft. Eksplosive utførelser skaper mindre kraft, men høyere POWER (effekt / arbeid) som også er positivt for opprettholdelse av Type 2-fibrene.

4. Belastning: Alle øktene trenger selvfølgelig ikke være til utmattelse. Mange treningsopplegg legger inn økter der belastningen reduseres, mens antall repetisjoner beholdes. Det bør likevel ikke være for mange av disse lettere øktene.

5. Utstyr: Frivekter, Slyngetrening, Strikker, Trekkapparater, Kroppsvektstrening, Slides…. Det finnes mange ulike utstyrsvarianter. Så lenge en øvelse knyttet til en utstyrsvariant tilrettelegges på en god måte, vil alle kunne fungere. Målet for denne formen for styrketrening er fremdeles å oppnå utmattelse med et antall repetisjoner mellom ca. 4 og 12.

Er du klar for en treningsrelatert livsstilsendring?

Regelmessighet

De aller fleste treningsrelaterte nyttårsforsettene mislykkes. Mitt utgangspunkt for denne artikkelen var å unngå den sedvanlige tabloide «hypen» som kommer til å fylle alt for mange spaltemeter gjennom de neste ukene. Varige livsstilsendringer er aldri enkle og krever langt mer enn et dårlig gjennomtenkt skippertak.

Dette betyr ikke at januar er en dårlig måned for å starte en treningsprosess, men la det for Guds skyld ikke bli et klassisk nyttårsforsett. Gå med åpne øyne inn en fremtid der trening er noe du skal gjøre jevnt og trutt gjennom resten av livet ditt.

Godt Nytt År!

Forrige innlegg

Andre artikler

Januar: Når nyttårsforsettene møter virkeligheten

Januar: Når nyttårsforsettene møter virkeligheten

I denne artikkelen tar vi et godlynt blikk på hvorfor vi ofte snubler på veien mot våre treningsmål – og viktigst av alt: hvordan du faktisk kan lykkes i år.

Les mer
Funksjonell trening med strikk: En viktig introduksjon

Funksjonell trening med strikk: Introduksjon

Er du klar for en enkel, rimelig og overraskende effektiv måte å komme i form på – rett fra stuen din? Få en introduksjon i hvordan strikktrening kan være en...

Les mer
Forskning: Kreatin og bedre hukommelse

Forskning: Kreatin og bedre hukommelse

Kjenner du noen over 65 år som ikke tar kreatin? Forskning viser i økende grad at dette populære tilskuddet kan ha betydelige fordeler for hukommelsen, spesielt for personer over 65...

Les mer
Startguiden: Reverser aldersrelatert muskeltap og funksjonssvikt - AgeLab.no

Startguiden: Reverser aldersrelatert muskeltap og funksjonssvikt

Lær hvordan du kan bremse aldersrelatert muskeltap og funksjonssvikt med vår startguide. Oppdag de viktigste treningsprinsippene som hjelper deg med å opprettholde styrke og bevegelighet gjennom hele livet. Artikkelen er...

Les mer