- Mathias Lilleheim er AgeLab's ekspert innen funksjonell trening. Han har i sine 28 år ved Olympiatoppen jobbet med flere landslag og kjente utøvere som Marit Bjørgen, Therese Johaug og Suzann "Tutta" Pettersen. Han videreutvikler nå personlige trenere og underviser ved høyskoler.
I denne artikkelen vil du oppdage hvor undervurdert, enkelt og effektivt strikktrening kan være, og hvordan dette kan være en perfekt start på et fremtidig liv med trygg og regelmessig hjemmetrening – uten behov for store investeringer eller apparater. Les videre, du vil bli overrasket over hvor enkelt og rimelig det er å komme i gang, og over hvor stor effekt slik trening faktisk har.
Når pandemien stengte treningssentrene og hjemmet ble den nye treningsarenaen, stod mange overfor et valg: Gi opp, eller finne alternative måter å holde kroppen i gang på. For meg var inaktivitet utenkelig, så mens hjemmetreningsutstyr forsvant fra butikkhyllene, innså jeg at jeg hadde alt jeg trengte. Med huset fullt av slynger og strikker, var tiden inne til å finne ut av slik strikktrening alene kunne gi til et fullverdig styrketreningsopplegg. Hvor langt kunne ”strikken tøyes”? Denne artikkelen er skrevet på grunnlag av erfaringene fra min ”strikkelige pandemitrening”. Velkommen til en ny verden av Funksjonell Strikktrening.
Skepsis til strikktrening: Kan det gi fullverdig styrketrening?
Diverse yngre utgaver av meg selv så på strikktrening med stor skepsis. Jeg brukte mindre flatterende begreper som "fisleøvelser" og "pingletrening" om både strikkene og øvelsene som fulgte med dem. Mye av denne skepsisen var berettiget, men under en av mine mange reiser til Orlando for å trene golfspilleren Suzann "Tutta" Pettersen, ble jeg introdusert for et nytt sett med strikker. Hun brukte dem bare til oppvarmingsøvelser for golf, men jeg så helt andre muligheter – både for toppidrettsutøvere og vanlige folk.
Etter hvert utviklet jeg ulike øvelser som et supplement til frivektstrening, slynger og trekkapparater, skreddersydd for ulike idretter og individuelle behov. Pandemien tvang meg til å utforske strikktreningens fulle potensial. Mens jeg hadde flyttet hjem til Stryn, hadde fokuset mitt også endret seg fra toppidrett til trening av helt vanlige mennesker. Spørsmålet jeg stilte meg selv var: Kan STRIKKER alene bidra til fullverdig styrketrening av alle kroppens viktige muskelgrupper? Strikk kan både avlaste for nybegynnere eller gi erfarne mosjonister en rå utfordring:
Strikk eller frivekter: Hva er forskjellen?
Forskning viser at trening med strikker kan gi samme effekt som frie vekter når det gjelder både muskelvekst og maksimal styrke. Det er likevel viktig å forstå forskjellen i belastningsprofil mellom disse to styrketreningsalternativene. En øvelse med strikk blir gradvis tyngre og er tyngst mot slutten av bevegelsen. I motsetning har frivekter ofte et "sticking point" – et punkt i øvelsen som er tyngst, men som sjelden er ved ytterstillingen.
La oss ta øvelsen Knebøy som eksempel. Med en vektstang på nakken er øvelsens tyngste punkt i overgangen mellom det å bøye i kne- og hofteledd på vei ned (eksentrisk fase) til å strekke i de samme leddene på vei opp (konsentrisk fase). På vei ned blir det gradvis tyngre og den aller tyngste fasen er i allerede nevnte overgang. Deretter blir det gradvis lettere på vei opp. Med strikk blir motstanden gradvis mindre på vei ned (strikken blir slakkere) og gradvis større på vei opp (strikken strammes). Kombinerer du frivekter med strikk, får du "det beste fra begge verdener" – tungt hele veien. Rå trening!
Trening med strikker er bare ett av flere gode alternativer:
La oss være tydelige: Strikktrening er effektivt, enkelt og rimelig, MEN det finnes mange andre gode måter å trene funksjonelt på. I kommende artikler vil vi dekke flere av disse metodene:
- Frie vekter: Den opprinnelige styrketreningen, der man utnytter eksterne belastningsmuligheter: Vektstenger der man kan legge på vektlodd for å finne riktig belastning, hantler (eller manualer) der man trener en arm alene eller bruker en hantel i hver hånd, kettle bells der håndtaket sitter på toppen av en metallkule etc.
- Slyngetrening: Utgangspunktet for slyngetrening handler om kroppsvektsbasert trening der de instabile slyngene kan utfordre de fleste av kroppens store muskelgrupper, samtidig som behovet for stabiliseringskontroll øker.
- Trekkapparater: Også kalt «kabelapparater». Kraftige oppsett med metallrammer som er skrudd fast i gulv eller vegger, sinnrike trinsesystemer og kraftige kabler som via disse trinsene er koblet til interne vektmagasiner. Her kan man enkelt justere om kabelretningen skal være ovenfra, nedenfra eller et sted mellom disse to ytterpunktene.
- UFUNKSJONELLE treningsapparater: Før i tiden bugnet det av disse «maskinene» i alle store treningssenter, men i dag har utviklingen heldigvis gått i retning av mer funksjonelle utstyrsalternativer. Med seter, ryggstøtter og forutbestemte bevegelsesbaner, bidrar disse maskinene til ufunksjonell isolering av muskler og muskelgrupper, samtidig som behovet for stabiliseringskontroll begrenses.
- Slides: Utgangspunktet er et glatt gulv og «slides» som kan gli på gulvet med minimal friksjon. Det finnes «slides» du kan kjøpe eller så kan du bruke ullsokker, vaskekluter eller håndklær som kan plasseres under enten hender eller føtter for ulike funksjonelle styrketreningsøvelser for hele kroppen.
Strikktrening: Fordeler og ulemper for hverdagsmosjonisten
Ulempene dukker først og fremst opp i forhold til virkelighetens belastningsprofiler. Vi løfter sjelden på gjenstander som blir tyngre og tyngre jo lengre ut i bevegelsesbanen vi kommer. Strikkbelastning er derfor mindre funksjonelt enn trening med kroppsvekt, slynger og frie vekter. Denne konstateringen er et viktig utgangspunkt.
Fordelene med strikktrening er derimot ganske mange. Her er noen av dem:
- Trening med strikker er skånsomt. Belastningen øker gradvis gjennom en bevegelse og man kan velge en lav bevegelseshastighet for å kunne kontrollere bevegelsen, samtidig som dette fører til større utvikling av kraft enn ved raskere bevegelser.
- Strikktrening er perfekt for å videreutvikle sine kinestetiske sanser (evnen til å kunne KJENNE etter hvor ulike deler av kroppen befinner seg i forhold til hverandre). Bevegelsene bør utføres sakte, for da er det mye lettere å kjenne etter.
- STRIKKAVLASTNING er en meget effektiv metode for å finne riktige belastninger i øvelser som ellers ville vært for tunge eller for vanskelige å utføre. Eksempel: Med et individuelt tilpasset strikkoppsett direkte ovenfra til under brystet (helt oppe i armhulene) vil de aller fleste kunne gjennomføre godkjente Push-ups fra tåstående med armene i gulvet og med strak kropp (se video).
- Enkelt, billig, men EFFEKTIVT. Jeg har allerede nevnt dette med at forskning har vist at strikktrening kan fungere omtrent like godt som frivektstrening, men dette forutsetter selvfølgelig at man trener både riktig og hardt nok i forhold til de målsetningene man måtte ha med treningen. Strikk koster ikke mye, og jeg vil presentere enkle metoder for hvordan man kan enkelt kan feste strikkene for ulike belastningsretninger (strikkfester) hvis man trener hjemme.
Hva slags strikker trenger du, og hvor får du tak i dem?
De strikkene jeg stort sett bruker, er av den typen man også finner på de fleste treningssentrene. De er sirkulære, men hvis man lager en rett strek av en slik strikk, er den ca. 102 cm lang. Lager man en sirkel blir omkretsen ca. 220 cm.
Motstanden (belastningen) i en strikk avhenger både av elastisiteten i og volumet av gummimaterialet. Det finnes overdimensjonerte strikker som er laget for styrkeløftere og andre som trenger heftige belastninger/avlastninger, men disse er ikke egnet for vanlig strikktrening. På bildet under ser dere et lite utvalg av dimensjoner som kan være aktuelle og her vil jeg understreke at selv de tynneste av disse er viktige; enten for øvelser som er tunge i utgangspunktet eller som belastningsjustering i et strikkoppsett der man trenger litt ekstra belastning.
De fleste større sportsbutikker selger slike strikker og på nettet finnes det flere norske aktører som gjør det samme. Prisene varierer en god del, men ettersom de fleste av disse strikkleverandørene får sine strikker produsert på de samme fabrikkene, er kvaliteten er nok relativt lik.
Det finnes selvfølgelig mange andre alternativer enn de jeg allerede har beskrevet. Såkalte «mini-bands» er også sirkulære, men mye kortere. Disse fungerer helt greit til enkelte øvelser, men bruksområdet blir litt for snevert for effektiv helkroppslig trening. Du kan også kjøpe strikk i metervis, der du bare klipper av ønsket lengde, eller strikksystem med egne håndtak. Alle vil kunne fungere, men jeg har de klart beste erfaringene med «102 cm konseptet».
Strikktrening hjemme: Bruk en dør som enkelt festepunkt
På et treningssenter finnes det mange alternativer for å feste strikker i ulike høyder, noe som gjør det enkelt å tilpasse øvelsene. Skal du derimot trene hjemme, på hytta eller når du er på reise, trenger du bare en helt vanlig dør og litt enkelt tilleggsutstyr.
Filmen viser vår enkle, men effektive prototype på et produkt som vi vil lansere sammen med strikkoppsettene: Et tynt, men svært sterkt tau (eller bånd av kunstfiber), en «pute» tauet er festet til, en løkke for å knyte fast strikkene, og karabiner som fungerer som bindeledd mellom strikkene og håndtakene du holder mens du trener. Håndtakene og karabinene er ikke med på videoen, men vi vil sørge for å velge ut produkter av høy kvalitet, tilpasset trygg og effektiv strikktrening. Vi understreker at den enkle prototypen som vises på videoen, selvfølgelig vil bli erstattet av et mer profesjonelt produkt.
Alt du trenger: En database med strikkøvelser
Vi er i gang med å bygge opp en videodatabase med utvalgte strikkøvelser. Videoene gir deg en effektiv innføring i hvordan øvelsene utføres, med konkrete forklaringer og nyttige tips underveis.
Basert på mine erfaringer med strikktrening, har vi også besluttet å utvikle vårt eget utvalg av treningsstrikker. Dette gir deg muligheten til å bruke det samme utstyret som vi bruker, og få tilgang til produkter av høy kvalitet til en rimelig pris – perfekt for effektive og sikker styrketrening med strikker.
Progresjon og variasjon: Treningsprogrammer for suksess
Vi vil også presentere ulike treningsprogrammer som starter kontrollert og forsiktig – spesielt viktig hvis det er lenge siden du har trent. Gradvis vil du så kunne øke treningsmengden til et nivå du er i stand til å opprettholde over tid (og for oss betyr ”over tid” rett og slett RESTEN AV LIVET).
Variasjon er nøkkelen til å maksimere treningsutbyttet og holde motivasjonen oppe. Derfor vil vi tilby programmer som varer maks seks uker, med variasjon i øvelser, antall repetisjoner, sett, belastning og hastighet for å gjøre treningen både spennende og effektiv.
Kommer snart: Effektive strikkøvelser for hele kroppen
Denne artikkelen og videoen er ment som en introduksjon – en liten ”teaser” – til styrketrening med strikk. I neste artikkel vil vi presentere konkrete strikkøvelser for hele kroppen gjennom pedagogiske videoer der det visuelle og auditive (voiceover) kombineres. Med disse øvelsesforklaringene vil effektiv og trygg styrketrening være tilpasset mennesker i alle aldre og med ulike treningsbakgrunn.
