- Mathias Lilleheim er AgeLab's ekspert innen funksjonell trening. Han har i sine 28 år ved Olympiatoppen jobbet med flere landslag og kjente utøvere som Marit Bjørgen, Therese Johaug og Suzann "Tutta" Pettersen. Han videreutvikler nå personlige trenere og underviser ved høyskoler.
Er du klar for å endelig komme igang eller ta treningen din til neste nivå og gjøre kroppen din til en ”maskin” som takler hverdagens utfordringer? Velkommen til en spennende reise inn i det vi kaller funksjonell trening. Her gjennomgår vi de viktigste prinsippene for hvordan du kan trene og styrke kroppen på en måte som gir reelle fordeler i ditt daglige liv - resten av livet.
Kroppen din er skapt for, og avhengig av, aktivitet. Den vil nesten alltid reagere positivt på ulike aktivitetsformer som gjentas over tid. Hvis vi ser bort fra risiko for skader og ulykker ved for tung, for vanskelig eller for ekstrem aktivitet, kan vi starte denne artikkelen med et par grunnleggende selvfølgeligheter:
-
Aktivitet er alltid bedre enn inaktivitet.
-
Trening er alltid bedre enn ingen trening.
Funksjonell trening er en treningsform som ikke bare forbedrer din fysiske form, men også gjør deg bedre rustet til å håndtere daglige oppgaver og utfordringer. Enten du er toppidrettsutøver, mosjonist, eller bare ønsker å bli mer aktiv i hverdagen, vil prinsippene vi nå skal gjennomgå gi deg viktig forståelse og de effektive verktøyene du trenger for å nå dine mål.
Vi anbefaler alle, uansett bakgrunn, å lese gjennom denne artikkelen som et grunnlag for lettere å kunne forstå våre fremtidige, mer spesifikke veiledninger om styrke, utholdenhet, fleksibilitet, prestasjon og rehabilitering fra sykdom eller skader. Videoene i avsnittene skal bare visualisere prinsippene, og er foreløpig ikke ment som faktiske øvelsesforslag. Vi vil om kort tid presentere både treningsprogrammer og fornuftige progresjoner for ulike aldersgrupper og ulike treningsbakgrunner.
Livslang trening: Nøkkelen til livslang helse
Det handler rett og slett om kontinuitet. Trening er ferskvare; kroppen fungerer ikke som en bank der du kan sette inn treningsøkter på konto for senere bruk. La oss være brutalt ærlige: For å virkelig kunne høste effektene av trening og aktivitet, i forhold til helse, livskvalitet og levealder, holder det ikke med kortvarige prosjekter som ufullendte nyttårsforsetter eller «16-ukers helvete». Det handler om å finne treningsrutiner du kan opprettholde resten av livet.
Gradvis fremgang: Slik unngår du treningsfeller
Nyttårsforsetter ledsages alt for ofte av «store vyer» og feilslått optimisme. Fra en usunn livsstil preget av inaktivitet, dårlig kosthold og stress, forventes det at man plutselig skal foreta en 180-graders livsendring med heftige dietter og 5-6 harde treningsøkter i uka. I de fleste tilfeller er slike prosjekter dømt til å mislykkes. I stedet for å evaluere innsatsen, lære av feilene og velge en mer realistisk og langsiktig tilnærming ved neste forsøk, ender man ofte opp med nederlagsfølelser og konkluderer med at «trening er nok ikke noe for meg».
Forståelsen av ordet «progresjon» knyttet til trening, handler om en prosess som starter kontrollert og forsiktig, og som utvikler seg gradvis i forhold til mengde, vanskelighetsgrad, belastning og frekvens (hvor ofte man trener). Å komme seg opp fra sofaen, ut av døra og ta en liten spasertur er et godt eksempel på en fornuftig start. Målet er gradvis økning av treningsmengde og frekvens inntil man finner et nivå man klarer å opprettholde over tid (og tid betyr altså: resten av livet). Man bør hele tiden kunne variere treningsmengde og innhold i forhold til ulike faser i livet, ferier, sykdomsperioder, men likevel alltid kunne opprettholde et visst minimum av aktivitet.
Hva er funksjonell trening?
Kort fortalt handler funksjonell trening om å trene for å kunne takle de fysiske utfordringene i ulike menneskers virkelige liv, med minimal risiko for skader og helseproblemer:
- Å kunne måke snø uten å risikere prolapser og beinbrudd.
- Å trygt kunne løfte og flytte tunge gjenstander i hus og hage, fordi man gjennom trening har skapt gode forutsetninger for effektiv bruk av kroppen.
- Å motvirke de negative effektene av å jobbe åtte timer om dagen foran en PC eller de samme åtte timene i et fysisk krevende, ofte repetitivt arbeid.
- Å kunne være aktiv sammen med barn og barnebarn lenger, eller være i stand til å klare seg hjemme selv.
- Toppidrettsutøvere må trene funksjonelt og spesifikt for å kunne prestere i sine idretter.
Dette er selvfølgelig bare noen få eksempler. Ulike individer har ulike genetiske forutsetninger, ulike historikker, ulike preferanser og ulike målsetninger som må tas hensyn til, men prinsippene for funksjonell trening er de samme for alle.
Idrettsspesifikk funksjon: Tren for toppytelse
Toppidrettsutøvere trener styrke for å utvikle effektive, idrettsspesifikke teknikker. På Olympiatoppen jobbet jeg tett med kvinnelandslaget i langrenn fra 2010 til 2017. Målet her var ikke å bli så sterk som mulig, men å gjøre kroppen i stand til å mestre teknikker som staking, diagonalgang, padling, dobbeldans, enkeltdans og friskøyting.
Vi brukte tradisjonelle styrkeøvelser, men utviklet også idrettsspesifikke øvelser der hele kroppen måtte løse bevegelsesutfordringer nært knyttet til langrennsteknikker. God teknikk handler om samspill mellom bevegende og stabiliserende muskler, uten å bruke mer kraft enn nødvendig. For en langrennsutøver er arbeidsøkonomi ekstremt viktig. Effektive tekniske løsninger krever mindre energi og gir bedre utnyttelse av utholdenhetskapasiteten. Gode teknikker betyr god arbeidsøkonomi.
Eksempel på høyt spesialisert og idrettsspesifikk øvelse: Her økes forutsetningene for å utvikle enda bedre stavtaksteknikker i langrenn/skiskyting. Magen kontrollerer sentral stabilitet mens muskler i overkropp og armer (lats og triceps) er hovedbevegere.
Funksjonell trening for alle: Fra sofa til fjelltur
De samme funksjonelle treningsprinsippene gjelder for både toppidrettsutøvere og vanlige mennesker, uansett alder og treningsnivå. Målet er å trene opp en kropp som fungerer effektivt i møte med ulike bevegelsesutfordringer, og helkroppsøvelser er sentrale. Isolering av enkeltmuskler er ikke effektivt hvis man vil skape en funksjonell kropp. I det virkelige livet bruker vi sjelden bare én muskel eller én isolert muskelgruppe, og vi sitter ikke på en stol med ryggstøtte og presser på en belastning som går på skinner, slik som i et styrketreningsapparat.
Et utvalg av generelle øvelser for hele kroppen er viktig for å skape et solid fundament. Individuelle ønsker og målsetninger bør være utgangspunktet for et mer spesifikt øvelsesutvalg. Kanskje du ønsker å forbedre langrennsteknikken for å få mer ut av skiturene dine? Eller kanskje du vil styrke musklene rundt kne- og hofteledd for å takle brattere og mer utfordrende fjellturer? Noen vil trene spesifikt for å senke golfhandicapet sitt.
Det viktigste er at alle disse øvelsene gjennomføres med utgangspunkt i funksjonelle treningsprinsipper, der en hel og fri kropp løser bevegelsesutfordringer så effektivt som mulig. Dette handler om lære seg å ikke å bruke mer kraft gjennom en øvelse enn situasjon faktisk krever og om å unngå å bruke muskler som ikke har en positiv effekt på utførelsen. Her er et nytt begrep i den «funksjonelle terminologien»: Dimmebryterprinsippet. Bokstavelige dimmebrytere kan styre lysstyrke trinnløst. Funksjonelle ”dimmebrytere” handler om trinnløs og situasjonsbetinget styring av kraft i forhold til øvelsens vanskelighetsgrad og belastning. Med andre ord kan selv en tung øvelse som knebøy med maksimal belastning utføres etter dimmebryterprinsippet: På vei ned blir øvelsen gradvis tyngre, i det du snur nede møter du øvelsens tyngste punkt, men på vei opp igjen blir øvelsen gradvis lettere.
Eksempel på helkropsøvelse: Push-ups utfordrer det vi kalle «Fremre leddkjede» (framsiden av kroppen). Her er det magen som skal passe på at bekkenet er under kontroll, mens brystmuskler og triceps er hovedbevegere.
Er funksjonell trening bare «kosetrening» med strikker, slynger og baller?
Først av alt vil jeg understreke at øvelser med strikk, slynge og baller kan gjøres ekstremt tunge og kan være like effektive som trening med frivekter og trekkapparater. Tradisjonelle basisøvelser som knebøy og markløft er også i høy grad funksjonelle.
Funksjonell trening, slik jeg definerer det, er trening med mål om å øke kroppens kapasitet til å håndtere virkelige fysiske utfordringer, samtidig som risikoen for både akutte skader og belastningsskader minskes. Med unntak av enkelte bevisstgjøringsøvelser for sentral stabilitet (mage, rygg, side), vil funksjonelle øvelser i stor grad være helkroppslige. Dette betyr øvelser der en hel og fri kropp løser bevegelsesutfordringer, uten begrensende styrketreningsapparater eller hjelpemidler som benker. Et effektivt samspill mellom stabiliserende og bevegende muskler er avgjørende for bevegelseskvaliteten.
Utstyret som benyttes er i utgangspunktet ikke det viktigste, men ulike utstyrsalternativer fungerer på ulike måter. I øvelser med strikk øker belastningen jo mer strikken strekkes, mens mange frivektsøvelser er tyngst i overgangen mellom den eksentriske fasen (på vei ned i en knebøy) og den konsentriske fasen (på vei opp igjen).
Eksempel på strikkeøvelse som er veldig krevende: Her utfordres flere muskelgrupper samtidig. Rotasjonsmuskler i magen har hovedansvaret, men også muskler i overkropp settes på prøve. Husk at en strikkøvelse blir tyngre og tyngre, fordi strikken hele tiden strekkes.
Knebøy med eller uten vekt: Er et annet eksempel på en funksjonell helkroppsøvelse. En hel og fri kropp skal kontrollere både kroppsvekt og den eventuelle ekstra vekten man legger til.
Kjerne og kontroll: Nøkkelen til effektiv stabilitet
Som treningskonsulent hører jeg ofte at kjernetrening handler om å bli så sterk som mulig i mage, rygg og side, for bedre å kunne ”låse av” bekken og ryggsøyle ved tunge løft. Dette er, etter min mening, en feilaktig måte å beskrive sentral stabilitet på.
Jeg foretrekker begrepet stabiliseringskontroll – kunsten å bruke minimalt med kraft, sammen med motoriske tilpasninger, for å kontrollere de leddene og leddkjedene som påvirkes av en bevegelse. Ikke låse, men kontrollere, med mål om å skape kroppslig frihet for effektive bevegelser. Bruke så lite kraft som situasjonen krever for at kraften fra bevegende muskler utnyttes optimalt. God stabiliseringskontroll betyr også at kraften fra bevegende muskler kan begrenses, fordi mer av denne kraften utnyttes. Gode tekniske løsninger innebærer, med andre ord, god arbeidsøkonomi.
Eksempel for å demonstrere kontroll og stabilitet: «Rull Ned – Rull Opp» utføres sakte og med god flyt. Magen aktiveres ved å trekke nedre del av magen forsiktig innover mot ryggsøyla og tenk hele tiden på at du bruker så lite kraft som mulig i forhold til de ulike fasene av øvelsen. Strikkavlastningen kan gjøre øvelsen lettere og enklere å kontrollere.
De motoriske tilpasningene – hvordan vi utnytter de sentrale stabiliseringsmusklene – er viktigere enn å bare trene musklene sterke. I treningsopplegg for personer uten bakgrunn fra funksjonell trening, legger jeg alltid til en tilpasset progresjon for bevisstgjøring av sentral stabiliseringskontroll. Vi begynner med bekkenkontroll og øvelser der disse musklene er bevegere. Når bekkenet roteres bakover (øvre del bakover og nedre del fremover) – eller krummes – er det magen som spiller hovedrollen. Når bekkenet roteres fremover (øvre del fremover og nedre del bakover) – eller svaies – er det muskler i korsryggen som er aktive. Ved laterale (sideveis) rotasjoner er det musklene i sidene som utfordres. Forstår vi hvordan disse musklene kan bevege bekkenet, blir det også lettere å forstå hvordan de kan kontrollere ulike bekkenposisjoner mens andre muskler beveger.
For disse bevisstgjøringsøvelsene er kvalitet i gjennomføringen sentral: Myke og kontrollerte bevegelser, uten hakking og pauser, relativt lav hastighet, ikke mer kraft enn situasjonen krever, og fokus på at resten av kroppen er så avslappet som mulig.
Etter kort tid med slike innledende bevisstgjøringsøvelser for sentral stabilitet, fokuserer jeg gradvis mer på helkroppslige øvelser der sentrale stabiliseringsmuskler skal gjøre akkurat det navnet tilsier: stabilisere. Gjennom helkroppslige øvelser vil andre muskler være bevegere, mens sentrale stabiliseringsmuskler kontrollerer sentrale deler av kroppen med minimalt kraftbruk.
Eksempel på bevisstgjøringsøvelse for aktivering av magemusklene: Kontrollert innpust som «blåser» opp magen til en liten ballong. Mot slutten av utpusten aktiveres magemusklene ved at nedre del av magen trekkes forsiktig innover mot ryggsøyla. Selve øvelsen handler om å rotere bekkenet bakover – krumme – slik at rumpa havner i «friluft», men uten at man jukser ved å bruke hamstrings eller rumpe til å strekke i hofteleddet. Fokus på saktegående bevegelser, god flyt og et minimum av situasjonsbetinget bruk av kraft.
Kroppens egen GPS: Kinestetisk sansing som viktig redskap for effektiv trening
Mennesket har en medfødt evne til å kjenne hvor ulike kroppsdeler er posisjonert og hvordan de beveger seg i forhold til hverandre. Dette kalles kinestetisk sansing og er avgjørende for balanse og koordinasjon. Hjernen mottar informasjon om leddenes posisjon gjennom små nerveender (proprioseptorer) som registrerer spenningen i muskler og sener. Vi gjør dette ubevisst, men kan enkelt trene evnen opp.
Ved å kombinere visuell feedback (f.eks. speil eller video) eller auditiv feedback (f.eks. muntlige tilbakemeldinger) med det vi selv kjenner under en øvelse, kan vi forbedre den kinestetiske sanseevnen. Det er mye lettere å kjenne etter når øvelsene utføres sakte, og under innlæring av nye øvelser anbefaler jeg derfor sakte utførelse. Etter hvert må vi selvfølgelig også lære oss å kjenne etter hva som skjer i bevegelser med naturlige hastigheter.
Eksempel for å demonstrere stillingssans: Her brukes kosteskaftet til å forsterke den kinestetiske sansingen. Det hviler mot tre punkter i utgangsstillingen: Øvre del av bekkenet, øvre rygg (mellom skulderbladene) og bakhodet. Kosteskaftet skal ikke forlate noen av disse tre punktene underveis. Først skal du svaie i bekkenet på innpust, deretter bruke magemusklene til å krumme bekkenet helt til korsryggen berører kosteskaftet, slik at det akkurat da er fire berøringspunkt å kjenne etter.
Kroppslig nøytralitet: Veien til bedre trening
Det finnes rettesnorer for effektiv kroppsbruk. Nøytralitet er en av disse rettesnorene, og tyngdepunktskontroll er en annen. Stå oppreist, lukk øynene, slapp av i hele kroppen, og kjenn at tyngden din treffer midt i føttene. La tyngden gli litt fremover mot tærne og bakover mot hælene noen ganger, men la den falle til ro rundt fremre del av fotbuene. Tenk deg at kroppsdelene dine er byggeklosser plassert oppå hverandre, og bruk så få muskler og så lite kraft som mulig for å opprettholde tyngden midt i føttene. Slipp ut magen, slapp av i rumpemusklene, senk skuldrene, og pust godt og kontrollert inn i magen. Slipp luften rolig ut igjen mens du kjenner på avslapningen og kontrollen i kroppen. Unngå de gamle «militære» anbefalingene om å trekke inn magen, skyve frem brystkassa og trekke skuldrene bakover. Slapp av og kjenn at tyngdekontrollen og balansen blir mye enklere.
Dette er kroppslig nøytralitet: Sett fra siden skal du kunne trekke en rett linje gjennom ankel, kne, hofte og skulder, og denne linjen skal dele hodet i en fremre og bakre del. Det bør også være nøytrale mellomstillinger i både bekken (en liten svai i korsryggen) og øvre rygg (flatt mellom skulderbladene).
Du kan ta denne nøytraliteten med deg inn i ulike styrketreningsøvelser. Noen ganger snakker vi om nøytralitet gjennom hele kroppen i øvelser som push-ups og roing i slynge, mens i øvelser for kne- og hofteledd er nøytralitetsfokuset på overkroppen. Eksempler på slike øvelser kan være knebøy, markløft og ettbeinsvarianter av disse øvelsene. Vi skal hele tiden prøve å opprettholde de nøytrale posisjonene i bekken (korsrygg) og øvre rygg (mellom skulderbladene), i tillegg til at hodet alltid bør være en naturlig forlengelse av overkroppens vinkel mot gulvet.
Svært avansert øvelse for å demonstrere tyngdepunktskontroll: En enormt tung øvelse, hvor nøytraliteten virkelig settes på prøve. Det å opprettholde en rett linje gjennom ankel, kne, hofte og skulder, i tillegg til mellomstillingene i bekken, øvre rygg og hode, er svært utfordrende.
Viktig: Unngå kollapser og kompenseringer
Med nøytralitet og tyngdepunktskontroll blir kvalitetskontrollen for utførelse mye enklere, både for egen kroppsforståelse og for en instruktør som observerer. I push-ups er helkroppslig nøytralitet avgjørende: en rett linje fra ankel til hode, med nøytrale mellomstillinger i bekken, øvre rygg og hode.
Kompenseringer er «juks», der feil muskler brukes for å gjøre øvelsen lettere. Dette innebærer ofte avvik fra nøytralitet. I øvelsen push-ups kan kompenseringer handle om å bøye i hofteleddet, krumme øvre rygg eller bøye hodet fremover. For de fleste er dette ubevisst, en slags «fluktreaksjon». Selv om konsekvensene av å ikke klare en push-up er mindre dramatiske enn å møte en sulten løve, vil gjentatte kompenseringer over tid bidra til lite effektive bevegelsesmønstre. Ifølge spesifisitetsprinsippet blir man god i det man trener mye på – dessverre også feil bruk av kroppen, noe som øker risikoen for feilbelastninger og skader over tid.
Kollapser kan oppstå for både bevegende og stabiliserende muskler. For bevegende muskler skjer kollapser når belastningen er for tung eller øvelsen er for motorisk utfordrende. Når det gjelder sentral stabilitet, har magemusklene hovedansvaret i en push-up. Målet er å beholde nøytralposisjonen (liten svai i korsryggen) gjennom bruk av minimal kraft i magemusklene. Stabiliseringskontroll handler om å kontrollere en posisjon med et nødvendig minimum av kraft, for å skape frihet for effektive bevegelser. I en push-up skal du bruke så lite kraft som mulig for å kontrollere et nøytralt bekken, slik at triceps og brystmuskler kan utføre bevegelsen med mindre kraft. En stabiliseringskollaps betyr at svaien i korsryggen blir større enn den nøytrale mellomposisjonen.
Trening for livet eller trening for utseende?
Funksjonell styrke handler om å gjøre kroppen i stand til å takle ulike fysiske utfordringer i det virkelige livet. Dessverre er store deler av treningsbransjen fokusert på visuelle resultater som store biceps, vaskebrettmage og spretne rumper. De funksjonelle målsetningene ofres ofte for estetiske mål.
Husk at trening for funksjon ikke begrenser de andre effektene av trening. Muskelvekst påvirkes også av funksjonell styrketrening, om enn ikke like mye som målrettet isolasjonstrening. Funksjonell trening involverer større deler av kroppen og bidrar til helhetlig styrke og effektiv kroppsbruk. Fettforbrenning påvirkes mest av kosthold og utholdenhetstrening, men jevnlig styrketrening bidrar også. Trening som involverer hele kroppen er dessuten mye mer effektiv for fettforbrenning enn isolasjon av enkeltmuskler.
Nå har du fått en viktig innføring i de grunnleggende prinsippene for funksjonell trening. Hold øynene åpne for våre kommende artikler, hvor vi vil dykke dypere inn i praktiske treningsprogrammer og spesifikke øvelser som vil hjelpe deg i din egen trening. Vi ser frem til å fortsette denne reisen sammen, mot bedre styrke, utholdenhet, fleksibilitet og prestasjon!
Utforsk flere spennende ekspert- og vitenskapsartikler i vitensbanken på AgeLab.no. Vi er Norges Longevityportal og spesialist på anti-aldring, livsstil, trening og tilskudd som NMN, Nikotinamid Ribosid (NR) og Resveratrol.
