Lurer du på hvorfor eldre ofte beveger seg saktere og strever med daglige oppgaver? Det skyldes ikke bare alder, men også muskeltap. Den gode nyheten? Du kan bremse dette tapet og forbedre livskvaliteten med riktig trening! Det er aldri for sent å starte. I denne artikkelen lærer du hvordan du kan motvirke aldersrelatert muskeltap og holde deg sterk, sunn og aktiv, uansett alder.
Vi vil om kort tid presentere både treningsprogrammer og fornuftige progresjoner for ulike aldersgrupper og ulike skade- og treningsbakgrunner. La oss komme i gang!
Stopp aldringens muskeltyver: Trening for livet
Ifølge Norsk Helseinformatikk mister mennesker etter fylte 50 år i snitt ca. 15% muskelstyrke per tiår. Etter fylte 70 taper man i snitt 30% per tiår. Kvinner er spesielt utsatt.
Noe av dette tapet skyldes naturlige fysiologiske prosesser, men også et synkende aktivitetsnivå. Når vi blir mindre aktive, forsterker vi aldringens effekter. Forsker Sigve Nyvik Aas ved Norges Idrettshøgskole beskriver det som en "negativ spiral, der redusert muskelstyrke, funksjonsnivå og aktivitetsnivå drar hverandre i samme retning: Nedover."
Hvorfor muskelstyrke er viktig for eldre
Forskning viser at musklene rundt kne- og hofteledd er mest avgjørende for både funksjon og livskvalitet hos eldre. De dystre prognosene gjelder for dem som ikke tar aktive grep mot aldringens naturlige forfall. Men fortvil ikke, her kommer lyspunktet: Trening hjelper, uansett alder.
Slik bremser du muskeltapet med riktig trening
Denne artikkelen handler også om noe som alle vet: Trening hjelper. Det positive i denne faktapresentasjonen gir meg umiddelbare assosiasjoner til Alf Prøysens «Musevisa». Om dere tilgir en aldri så liten digresjon, vil jeg gjerne få gjengi et av de kjente versene fra denne udødelige Julesangen:
Ja musebestemora er også kommet inn
Nå sitter hun og koser seg i gyngestolen sin
Det æ'kke orntli gyngestol, d'er no' som alle vet
Hun sitter der og gynger på en stor potet
Trening reduserer de negative konsekvensene aldring har på muskler og skjelett, uansett om du har trent tidligere eller ikke. Det er riktignok lettere for personer som har trent tidligere, men det er aldri for sent å begynne. Muskler responderer uansett positivt på aktivitet.
Kanskje kjenner du på dårlig samvittighet og avmakt fordi du vet at du burde ha startet med jevnlig fysisk aktivitet for lenge siden. For et lite menneske, finnes det selvfølgelig mange forklaringer eller unnskyldninger. Både manglende tiltakslyst og alle de praktiske hindringene man er i stand til å ramse opp: Jobben, ungene, ektefellen, tidsklemma...
Dette er likevel ikke en artikkel som har til hensikt å pirke i samvittigheten din. Jeg vet godt hvor vanskelig det er å endre både vaner og livsstil. Essensen handler om følgende: Det er aldri for sent å begynne. Før vi går videre, la oss se på noen flere fakta.
Enkel muskelfysiologi: Forstå de ulike muskeltypene
Vi mennesker har, grovt sett, 2 ulike typer muskelfibre. Type 2-fibre er raske, lite utholdende og har større potensiale for kraftutvikling. Type 1-fibre er langsommere, mer utholdende og har lavere potensiale for kraftutvikling. Med økende alder reduseres volumet av de raske Type 2-fibrene mye mer enn volumet av Type 1-fibrene.
Forsker Sigve Nyvik Aas anslår at en 90-åring har rundt 60% mindre volum av Type 2-fibre enn yngre voksne, men bare 25% mindre av de langsommere Type 1-fibrene. Dette forklarer hvorfor eldre mennesker ofte beveger seg saktere og mindre elegant enn yngre.
Effektiv styrketrening for aldrende muskler
Styrketrening er viktigere enn utholdenhetstrening for eldre mennesker, men man bør selvfølgelig gjøre begge deler, hvis mulig. For å begrense tapet av de raske Type 2-fibrene trenger vi tilstrekkelig treningsmotstand. Lavintensiv trening, som rolige turer og husarbeid, er ikke nok. Vi trenger raske bevegelser eller tunge løft med en motstand som gjør at vi nærmer oss utmattelse.
Den mest effektive måten vi ”eldre” bør trene på, handler om serier med et antall repetisjoner som ikke overstiger 10-12 og med relativt tunge belastninger til nesten utmattelse. Vi snakker med andre ord ikke om såkalt utholdende styrke, men om styrke som skal bevare kontrollen over flere av de utsatte Type 2-fibrene.
Før man gyver løs på såpass tøffe treningsøkter, bør man så absolutt gjennom fornuftige progresjoner (gradvis økning av belastning og vanskelighetsgrad). Progresjonen skal være basert på både alder, treningsgrunnlag og eventuelle skadeproblemer. Når progresjonene er unnagjort, kan man øke belastningene, holde seg til et antall repetisjoner mellom 6 og 12 og en reservekapasitet på ikke mer enn 2-3 repetisjoner (at du kunne ha presset 2-3 repetisjoner til, før utmattelse). Hvis du har flere repetisjoner enn det på lager, trener du nok litt for lett.
Med andre ord; når man har lært seg øvelsen og varmet godt opp, er det både lov og viktig å presse seg, så lenge det ikke er medisinske grunner til å unngå det. Det vil alltid være variasjoner i treningsopplegg, men hovedpoenget er at styrketrening for eldre bør fokusere på relativt tunge løft til nesten utmattelse.
Sentrale muskelgrupper: Fokus på kne- og hofteledd
Musklene rundt kne- og hofteledd er essensielle, og grunnen er enkel og brutal. Klarer man ikke å bevege seg trygt i hjemmet eller utføre normale daglige gjøremål, er veien til sykehjemmet kort. Dette blir ekstra tydelig for de som bor alene. For å understreke akkurat dette, kan det nevnes at den vanligste årsaken til at eldre i New York havner på sykehjem, er at de ikke lenger er i stand til å sette seg ned på, eller reise seg opp fra, toalettsetet.
Det frustrerende er hvor lite som skal til for å forebygge slike situasjoner. Selv i ekstreme tilfeller, der sykehjemmet virker uunngåelig, kan trening ofte bokstavelig talt reversere prosessen, slik at man kan gjenvinne nødvendige funksjoner og dermed kunne klare seg hjemme i mange år til.
Man må selvfølgelig ta høyde for at mentale og fysiske sykdommer, for sist nevnte kategori særlig knyttet til bevegelsesapparatet, kan forvanske situasjonen. Men selv her finnes det nesten alltid løsninger og gode alternativer for å motvirke inaktivitet og sviktende muskelstyrke. Når vi senere skal komme med konkrete forslag til treningsmetoder og treningsprogrammer, vil vi også bidra med råd og vink til alle i ovenfor nevnte kategorier.
Få hjelp til å komme i gang med treningen
Start med et kontrollert og forsiktig treningsopplegg, og øk gradvis til et nivå du kan opprettholde over tid – resten av livet! Dette er en livslang forpliktelse, men gevinstene handler om både livskvalitet og levealder.
Alle kroppens viktige muskelgrupper skal være med i et fornuftig treningsopplegg, men de klart viktigste muskelgruppene for eldre er de som ligger rundt kne- og hofteledd; de såkalte underekstremitetene. Både øvelsene og treningsmetodene skal jeg komme tilbake til etter hvert.
Sentral stabiliseringskontroll: Nøkkelen til balanse og styrke
Noen kaller det kjernetrening, andre core training. Jeg foretrekker å snakke om sentral stabiliseringskontroll, fordi jeg fokuserer på funksjon. Dette er viktig for alle, ikke bare toppidrettsutøvere. Musklene i mage, rygg og side skal ikke låse leddene, men kontrollere dem med minimal bruk av kraft, for å skape frihet for effektive bevegelser. Bedre stabiliseringskontroll forbedrer også den generelle balansen.
Målet er ikke å gjøre hver av disse stabiliseringsmusklene isolert sterkere, men å trene det motoriske samspillet mellom stabiliserende og bevegende muskler for å gjennomføre øvelser og bevegelser effektivt. Effektive bevegelser krever tross alt et situasjonsbetinget minimum av kraft. Jeg vil komme tilbake med forslag til øvelser og progresjoner for denne øvelsesgruppen ved et senere tidspunkt.
Oppsummering: Nøkkelpunkter for å bevare styrke og funksjon
- For inaktive personer reduseres muskelstyrke i snitt med 15% per tiår etter fylte 50 år og med 30% per tiår etter fylte 70 år. Tapet er størst hos kvinner.
- Det aller viktigste for funksjon er å trene muskler rundt kne- og hofteledd, men inkluder også andre viktige muskler/muskelgrupper.
- Sentral stabiliseringskontroll handler mer om motoriske tilpasninger enn om å trene musklene isolert.
- Samspillet mellom sentrale stabiliseringsmuskler og store bevegere må fungere for at du skal kunne bruke kroppen effektivt i møte med virkelighetens helkroppslige utfordringer.
- Det er aldri for sent å starte med trening for å motvirke aldersrelatert tap av muskelstyrke. For at treningen skal ha effekt på livskvalitet og levealder, må du trene jevnt gjennom resten av livet.
Utforsk flere spennende ekspert- og vitenskapsartikler i vitensbanken på AgeLab.no. Vi er Norges Longevityportal og spesialist på anti-aldring, livsstil, trening og tilskudd som NMN, Nikotinamid Ribosid (NR) og Resveratrol.
